Von Dr. Harald Hüther
Herkömmlich raffinierter Haushaltszucker ist vor allem in großen Mengen nicht nur für die Zähne ungesund. Und wir sprechen hier nicht nur von dem weißen oder braunen Zucker, den wir gerne täglich verwenden: im Espresso, im Kuchen oder im leckeren Dessert. Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln wie Getränken, Fertiggerichten, Gewürzmischungen, sogar in Wurst und Konserven. Während wir auf den Zuckergehalt in industriell gefertigten Lebensmitteln wenig direkten Einfluss nehmen können (außer Verzicht), haben wir den Zuckerkonsum in der eigenen Küche in der Hand. Hier zeigen wir die fünf besten Zuckeralternativen:
1) Stevia
Stevia ist inzwischen bekannt für seine hohe Süßkraft: So süßt das Stevia-Extrakt ca. 300 bis 400 mal stärker als Zucker und die Blätter ungefähr 30 mal stärker. Eine Messerspitze Stevia-Extrakt entspricht ungefähr 100g Zucker. Die Steviablätter eignen sich hervorragend z.B. zum Süßen von Kaffee oder Tee. Die aus Südamerika stammende Pflanze wird in Japan schon seit den 70ern als Süßstoff eingesetzt.
Stevia wird auch einige gesunde Wirkungen nachgesagt, die allerdings noch nicht endgültig erforscht sind. Das freut nicht nur Naschkatzen: Stevia schadet im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker den Zähnen nicht. Wichtig ist jedoch, beim Kauf von Extrakt und Pulver nur reines Stevia zu kaufen, am besten in Bio-Qualität. Die auch oft verwendeten Stevia-Glycoside sind, da chemisch hergestellt, bei weitem nicht so empfehlenswert wie Stevia selbst.
Tipp für Hobbygärtner: Man kann die Pflanze übrigens auch leicht selbst auf dem Fensterbrett ziehen.
Stevia ist übrigens auch für Diabetiker interessant, da es einen glykämischen Index von 0 hat. Es wird also kein Insulin zur Verarbeitung benötigt. Einzig der leicht bittere Eigengeschmack kann bei etwas zu hoher Dosierung stören.
2) Xylit
Dieser natürliche Zuckerersatz wird auch Birkenzucker genannt, da er früher aus Birkenrinde gewonnen wurde. Xylit hat 40% weniger Kalorien als normaler Zucker und hat mit einem glykämischen Index von 7-12 kaum Einfluss auf den Insulin- oder Blutzuckerspiegel.
Außerdem verursacht Xylit ebenso wie Stevia keine Karies, da es von Bakterien nicht abgebaut werden kann. Das geschmacksneutrale Xylit ist besonders beliebt zum Backen, da der normale Zucker einfach eins zu eins ersetzt werden kann. Achtung: Hefe braucht allerdings als Nahrung doch etwas Zucker, so ein bis zwei Teelöffel, da die Hefebakterien Xylit nicht nutzen können.
Liebe Hundebesitzer: da ein Hund das Xylit anders verarbeitet als der Mensch bitte keine Produkte mit Xylit füttern. Hunde könnten im Extremfall daran sogar sterben!
3) Kokosblütenzucker
Diese Zuckerart zählt zu den nachhaltigsten Zuckersorten der Welt, denn er wird aus dem Blütennektar der Kokospalmen gewonnen. Er wird nach traditioneller Art eingedickt, getrocknet und gemahlen, nicht gebleicht und nicht raffiniert. Ein Baum kann bis zu 70 Jahren zur Zuckergewinnung genutzt werden. Er süßt genauso wie Haushaltszucker, hat aber nur einen glykämischen Index von 35.
Kokosblütenzucker sorgt mit seinem leichten Karamell-Geschmack für eine besonders feine Note. Außerdem kann er sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Vor allem unterstützt er die Darm- und Gallenblasenfunktion. Außerdem hat er wenig freie Fructose und ist deshalb gesünder als viele pflanzliche Zuckeralternativen.
4) Trockenfrüchte
Rosinen, Datteln, Feigen, Ananas, Mango, Aprikosen und noch einige Früchte mehr sind von Natur aus sehr süß. In getrockneter Form umso mehr, denn durch die Trocknung wird Wasser entzogen und der enthaltene Zucker kristallisiert im trockenen Obst aus. Dadurch sind sie sehr süß und sie enthalten zudem auch noch viele Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine.
Vor allem Datteln eignen sich aufgrund des geringen Eigengeschmacks hervorragend, um sie auch in Nachspeisen, Smoothies oder Soßen zu pürieren. Zudem enthalten sie auch noch reichlich Mineralien und Spurenelemente. Um die Süße besser dosieren zu können, kann man ganz einfach einen Dattelsirup selbst herstellen. Dazu gibt man einfach ein paar Datteln zusammen mit etwas Wasser oder Fruchtsaft in einen Mixer und püriert solange, bis ein schöner Sirup entstanden ist. In eine saubere Flasche abgefüllt hält er sich im Kühlschrank rund zwei Wochen.
Trockenfrüchte eigenen sich wunderbar als süße Zutat für Müslis oder Backwaren. Der einzige kleine Nachteil ist der höhere Gehalt an Fruchtzucker, der allerdings dank der ebenfalls enthaltenen Ballaststoffe nicht so stark ins Gewicht fällt. Der glykämische Index hängt von der Fruchtsorte ab, ist aber deutlich höher als bei den vorigen Zuckeralternativen.
5) Zuckerrübensirup
Zuckerrübensirup entsteht, wenn Zuckerrüben gehäckselt, dann gedämpft und anschließend gepresst werden. Er enthält Folsäure, Kalium, Eisen und Magnesium und zählt zu den basenbildenden Lebensmitteln. Das macht ihn besonders spannend für einen gesunden Zuckerersatz.
Manche schwören auf den Sirup in Form von Aufstrich oder ins Müsli. Er soll zudem durch die Mineralstoffkombination die Laune heben. Er eignet sich für Smoothies, in Quark oder Joghurt oder in Suppen. Durch den intensiven malzigen Geschmack lässt sich Zuckerrübensirup auch gut zum Süßen von Weihnachtsgebäck verwenden. Der glykämische Index ist niedriger als der von Haushaltszucker.
Unser Zusatz-Tipp:
Zum Schluss haben wir noch einen sechsten, unglaublichen Zuckerersatz-Tipp: Salz. Schon eine Prise unraffiniertes Steinsalz oder Meersalz erhöht die natürliche Süße von Lebensmitteln ungemein. Salz erhöht die Fähigkeit des Gehirns, den Geschmack „süß“ zu verarbeiten und verstärkt ihn dadurch. Deshalb geben viele Menschen auf Ihre Früchte gerne eine Prise Salz. Und in vielen Gerichte und Kuchen braucht man mit einer Prise Salz weniger Süßungsmittel.
