von Sara Zeitlmann
Das haben wir alle schon mal gelesen: „5 am Tag“ – doch was genau verbirgt sich hinter dieser Formel? Die Rede ist von 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag und zwar jeden Tag und für jeden Einzelnen. Erwachsene ebenso wie Kinder. Was früher selbstverständlich war, wird heute zu einer wichtigen Ernährungsempfehlung, deren Einhaltung auf den ersten Blick nicht allzu einfach scheint. Denn Tatsache ist, dass die meisten von uns zu wenig frische und pflanzliche Lebensmittel essen. Deshalb erfahren Sie hier, wie einfach die Empfehlung „5 am Tag“ im Alltag umzusetzen ist. Für ein gesünderes Leben mit mehr Energie und Wohlbefinden.
5 Portionen – kinderleicht geschafft!
Die gute Nachricht gleich vornweg! Es ist wirklich unglaublich einfach, auf diese fünf Portionen zu kommen. Schauen wir uns einen normalen Tagesablauf genauer an: morgens isst man vielleicht ein Müsli mit Obst oder etwas Herzhaftes mit Gemüseanteil (Käsebrot mit Gurke oder Radieschen). Schon eine Portion geschafft. Dann gibt es mittags meist was Warmes. Da ist in den allermeisten Fällen bestimmt ausreichend Gemüse dabei als Beilage (z.B. Brokkoli, Karotten, Spinat oder Bohnen) oder einen Salat dazu. Da bekommt man meist gleich mal 2 Portionen zusammen. Nachmittags gibt es einen Snack mit Nüssen oder Obst (wie Nüsse dazuzählen später mehr). Richtig gerechnet, dann sind wir schon bei vier Portionen und abends essen viele ja Brotzeit und da kann man immer ohne großen Aufwand auch etwas Frisches der Saison wie Gurken, Radieschen, Tomaten oder jede Form von Rohkost dazu reichen.
Und ohne es zu merken wären bei diesem Beispieltag die fünf Portionen ganz leicht erreicht. Und es ist egal, ob man vegan, glutenfrei oder als Allesesser lebt. Und wenn es mehr als fünf Portionen sind, umso besser. Einfach weil unsere Zellen täglich wundervolles vollbringen und dazu jeden kleinen Nährstoff brauchen, den sie bekommen können.
Was eine Portion ist?
Eine Handvoll. Und richtig erraten, ein Kleinkind hat viel kleinere Hände als ein Erwachsener. Dementsprechend sind auch die Portionen unterschiedlich groß. Ein Beispiel: Für einen Mann wäre eine Portion 10 Trauben, für eine Frau vielleicht 7 und für eine Dreijährige 5 Stück. Bei Beeren oder Gurkenscheibe kann man das ganz genauso berechnen. Ein einziger Apfel zählt auch schon als eine Portion.
Warum sind Gemüse und Obst denn so wichtig?
Kurz auf einen Nenner gebracht: weil es gesund ist. Weil man nur auf diese Weise alle nötigen Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe bekommt, die der Organismus braucht, um langfristig gesund zu sein und auch zu bleiben. Wir haben es im wahrsten Sinne des Wortes in der Hand, ob unser Immunsystem Power hat oder nicht. Denn das Immunsystem kann nur gesund sein, wenn es der Darm ist und der Darm braucht jede Menge Nährstoffe. Über den Dünndarm nehmen wir alles auf und transportieren es im Körper dahin, wo es hinmuss.
Und was bedeutet das Ganze in der Praxis?
Es sollten idealerweise 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst sein. Einfach, weil in Obst viel Zucker steckt in Form von Fruktose. Eine Portion Obst kann durch eine Portion Nüsse ersetzt werden. Noch besser ist es aber ZUSÄTZLICH eine Portion Nüsse zu essen. Und schon haben wir sogar 6 Portionen geschafft.
Im Alltag:
Frühstück: Das Brot oder Brötchen (möglichst Vollkorn!) kann beispielsweise mit Gurke, Salat oder Tomate ergänzt werden. Für Müsli-Fans ist es ganz einfach: Samen, Nüsse und Obst liefern mindestens eine Portion. Dazu passt ein frischer gemixter Saft – auch hier mehr Anteile Gemüse als Obst und gerne mit frischen Kräutern wie Minze oder Basilikum. Dank des Mixers bleiben die nötigen Ballaststoffe drin – anders als beim Pressen z.B. ausgepresster Orangensaft. Unser Expertentipp: entsaftet man mit den neuen Slowjuicern, bleiben die meisten Vitamine und Mineralstoffe im Saft erhalten.
Mittagessen: Mittags ist die ideale Zeit für Salat (als Hauptspeise oder Beilage), denn er ist um diese Zeit besser verdaulich als abends. Für kalte Tage eignet sich eine leckere Gemüsesuppe oder Eintöpfe mit Gemüse. Zu Fleischgerichten kann man immer mindestens eine Portion Gemüse einplanen. Eine Prise frische Kräuter oben drauf und schon ist es eine Vitalstoffmahlzeit.
Abendessen: eine wichtige Grundregel ist, immer mehr Gemüseanteile auf dem Teller zu haben als Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Je bunter die Lebensmittel auf dem Teller sind, desto reicher an Nährstoffen. Bei der Brotzeit kann man einfach immer etwas Frisches mit auf den Tisch stellen wie Gurken, Tomaten, Paprika…
Snacks für zwischendurch sind auch erlaubt: Nüsse, eine Handvoll Beeren, ein saftiger Apfel.
Übrigens:
Wenn es im Alltag nicht möglich ist, immer frisch einzukaufen, sind die TK-Varianten ein absolut adäquater Ersatz. Auch hier sind fast alle Nährstoffe noch enthalten – manchmal sogar mehr wie lange gelagertes Gemüse beim Händler.
Text: Sara Zeitlmann
