Dauerhaft erfolgreich zum Wunschgewicht mit Intervallfasten
von Sara Zeitlmann
Intervallfasten: mit diesen Tricks machen Sie eine gute Figur
Die ersten Sonnenstrahlen kitzeln unsere Nasen und schon ist er da. Der Gedanke, der sich vom Haaransatz bis hinunter zum Hüftspeck bohrt und dort schnell überprüft, ob die Fettpölsterchen immer noch über den Hosenbund quellen. So, wie eben die letzten Monate auch. Und so, wie wir die so genannten Love Handles (die putzige Bezeichnung für Hüftspeck) über den Winter unter Oversize-Wollpullis verstecken konnten. Und die Pullis gibt es ja mittlerweile auch für die Herren.
Doch nun locken wieder die dünnen Shirts, die sexy Sommerkleidchen und die Badeausflüge. Lange Rede, kurzer Sinn: Das Fett muss weg. Bikinifigur muss her. Und das Ergebnis sieht nicht nur gut aus, es hält uns auch gesund und macht uns fit.
Abnehmen für die Bikinifigur ohne Jojo-Effekt
Das schlimme an jedem Frühsommer ist: man muss gefühlt jedes Jahr immer noch ein Kilo mehr abnehmen. Kommt Ihnen das bekannt vor? Angefangen im zarten Alter von 20 Jahren wollten die Mädels ein bis zwei Kilo für den Sommer abspecken. Dann wurden es drei, dann vier und ja mittlerweile reden viele Frauen in den besten Jahren (35-50) von ganzen fünf bis sechs Kilo, die für den Badestrand runter sollen. Meine Theorie dazu ist, dass wir nach einer mühsamen Abnehmphase dem berüchtigten JOJO-Effekt aufsitzen. Und das jeden Herbst. Immer ein Kilo drauf. Und warum? Weil wir zu schnell zu viel abnehmen, die Essgewohnheit nur vorübergehend halten können und dann wieder in alte Muster verfallen und meist sogar einem vermeintlichen „Nachholbedürfnis“ aufsitzen. Soweit nichts Neues.
Neu ist der Trend „intermittierendes Fasten“. Entgegen jeder normalen Diät ist dies einfach eine Änderung des Essenszyklus. Voraussetzung für das Erfolgsrezept ist gesundes Essen. Also grundsätzlich etwas weniger Kohlenhydrate, tendenziell mehr Eiweiß und Ballaststoffe und so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich. Wenn das gegeben ist, kann es losgehen.
Langsam ist das neue Schnell
Der Startschuss für die Bikinifigur fällt an einem beliebigen Abend um 19 Uhr. Dann ist das Abendessen verzehrt. Am besten mit einem Rezept aus der leichten Küche. Und dann ist erstmal Schluss mit Essen bis zum nächsten Morgen um 9 Uhr. Keine Snacks am Abend, keine kohlenhydratreichen Getränke. Am Morgen darf es ein Kaffee sein, aber erst ab 9 Uhr mit Milch und Zucker.
Dann drei basenreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt verzehren und um 19 Uhr ist wieder Schluss. Damit sind wir bei der Variante 14 Stunden Fasten und 10 Stunden Essen. Diese Light-Variante des intermittierenden Fastens steigern Sie langsam auf 18 Stunden Fasten zu 6 Stunden Essen oder sogar zum Verhältnis 20/4 (dies ist aber keine Dauerlösung, sondern eine Variante, die Sie zwischendurch einbauen können).
Ein Tagesbeispiel: Frühstück entfällt, um 12 Uhr gibt es ein leichtes Mittagessen, nachmittags ein Snack nach Geschmack und um 18 Uhr ein eiweißreiches Abendessen. Bingo. Wenn Sie sich an diesen neuen Rhythmus gewöhnen, dann werden sie stetig abnehmen, den Stoffwechsel umprogrammieren und ganz nebenbei ungesunde Lebensmittel wie Chips und Co einfach verbannen.
Natürlich werden Sie nicht von heute auf morgen abnehmen. Aber diese langsame Variante lässt Zeit sich daran zu gewöhnen, zu variieren in Zeit und Art der Mahlzeiten und vor allem: es ist eine langfristige gesunde Lebensweise. Wer nur 1-2 Kilo im Monat abnimmt, hat mit über 70% bessere Chancen dieses Gewicht auch zu halten.
Warum funktioniert das Intervallfasten?
Es gibt mehrere Aspekte, die für diese Art der Gewichtsabnahme sprechen. Und die Vorteile zeigen wunderbar, dass diese langfristige Umstellung die Bikinifigur für das nächste Jahr gleich mit formt und Sie nächstes Frühjahr nicht mehr über Crash-Diäten nachdenken müssen.
1. Weniger Zeit = weniger Kalorien
Die tägliche Menge der Lebensmittel ist beschränkt, je kürzer wie unsere Zeit für das Essen wählen. Und im Idealfall essen wir 500kcal am Tag weniger als wir benötigen, wenn wir abnehmen möchten. Haben wir weniger Stunden dafür, fällt uns das viel leichter.
2. Fettreserven werden angezapft.
Je länger wir nichts essen, desto eher wird das Fett als Energiequelle herangezogen. Dazu muss aber unser Glykogenspeicher leer sein. Der Glykogenspeicher ist der Energietank, den wir vorzugsweise mit Kohlenhydrate befüllen. Essen wir Kohlenhydrate und verbrauchen diese nicht sofort, werden die Kohlenhydrate als Glykogen in den Glykogenspeichern gelagert. Der Körper nutzt diese Glykogenvorräte zur Energiegewinnung. Sind diese aufgebraucht, geht er dazu über, Fette zu verbrennen. Die Fettverbrennung verläuft beim Intervallfasten also gemächlich, weil wir immer wieder Kohlenhydrate zuführen.
3. Gesundheitsaspekte des Teilzeitfastens
Neben der erhöhten Fettverbrennung werden Entzündungsprozesse gehemmt, Cholesterinwerte im Blut können sich verbessern und im Gehirn werden vermehrt neue Nervenzellen produziert. Mediziner gehen sogar davon aus, dass dieses Verhalten lebensverlängernd wirken kann. Also Bikinifigur bis jenseits der 70-er. Also wenn das kein Grund ist, diese Variante des Fastens mal auszuprobieren.
Zum Schluss noch meine 3 persönlichen Tipps, wie Sie zum Wunschgewicht kommen:
1. Trinken Sie während der Zeit Wasser, Wasser und Wasser. Es hilft beim Entschlacken, stillt Hungergefühle und lässt die Haut strahlen.
2. Essen Sie, was Sie essen wollen. Aber (!) achten Sie auf eine geringe Energiedichte. Wenn Sie dauerhaft abnehmen möchten, dann gewöhnen Sie sich folgendes an: Ein Blick auf die Nährwerttabelle und da sollte stehen: max. 200kcal/100g. Besser sogar unter 150 Kalorien pro 100 Gramm.
3. Halten Sie durch! Die 16/8 Variante für mindestens 3 Monate und ich bin mir sicher, Sie haben sich dann so dran gewöhnt, dass Sie automatisch weitermachen. Und ein Grillabend mit Freunden darf immer die Ausnahme der Regel sein.
Viel Erfolg!
Text: Sara Zeitlmann
