Sport & Ernährung

Alltägliche Sportarten: Wie ernähre ich mich effektiv als Hobbysportler?

  • Fußball
  • Laufsport
  • Fitnesstraining

Beim wöchentlichen Fußballtraining ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil, um effektiv Leistung zu erbringen und fit zu bleiben. Ob Sie täglich oder ein bis zwei Mal oder mehrmals pro Woche trainieren, ist entscheidend für die Energiezufuhr, die durch mehrmaliges Trainieren angehoben werden sollte. Kohlehydrate, in Form von beispielsweise
Haferflocken, Nudeln, Reis oder belegten Broten sind unabdingbar als Brennstoff- und Energielieferant, da sie in den Muskeln zwischengespeichert und beim Sport freigesetzt werden. Um diese Muskeln weiter aufzubauen und zu stärken, sollte man auf proteinreiche Nahrungsmittel achten. Beispiele hierfür sind mageres Fleisch, Sojabohnen, Milchprodukte oder Fischsorten wie Kabeljau.

Vor allem am Vortag eines Turnieres und am Spieltag selbst, sollte darauf geachtet werden, 7-10g Kohlehydrate pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, nach dem Spiel 1-2g pro kg Körpergewicht. Zur Regeneration nach dem Spiel sind Sojaprotein und Milcheiweiße unterstützend.

Wer regelmäßig joggt oder gar auf einen Marathon trainiert muss auf eine konsequente Ernährung achten, um seine Fitness zu steigern und kontinuierlich zu halten. Wer länger als eine Stunde läuft sollte daher sehr auf seine Nahrungs –und Flüssigkeitsaufnahme achten. Zwei bis drei Stunden vor dem Joggen sollte die letzte Mahlzeit aufgenommen werden. Dabei ist darauf zu achten, dass diese nicht allzu fett ist, z.B. Toast mit Marmelade oder Honig, Rührei oder Reis mit Tomatensauce. Somit wird die Energie angekurbelt, der Magen jedoch nicht unangenehm voll. Wer sehr viel joggt (4mal pro Woche oder mehr), sollte nach dem Training relativ rasch seinen Energiespeicher wieder auffüllen durch Zufuhr von Kohlehydraten und Proteinen.

Jogger, die zu Abnehmzwecken 1-3 mal pro Woche laufen, können den Brenneffekt nutzen und nach dem Training mehr Kalorien verlieren. Sie sollten erst 3-4 Stunden nach dem Training etwas essen. Besonders Vegetarier und Frauen sollten auch darauf achten, ihren Eisenbedarf bei regelmäßigem Training auszugleichen.

Zur Vorbereitung auf einen Marathon gilt, am Vortag den Flüssigkeitshaushalt besonders gut auszugleichen und möglichst fleischlos zu essen, da tierische Proteine schwerer zu verdauen sind als pflanzliche. Oft wird ein Toast mit Marmelade oder Honig zum Frühstück am Marathontag empfohlen, ist aber aufgrund der großen Zuckermenge und kurzkettigen Kohlehydrate eher hinderlich für eine langanhaltende Energieversorgung während des Laufes. Langkettige Kohlehydrate sollten daher auf dem Speiseplan stehen.

Ein Speiseplan für einen Marathonläufer könnte daher so aussehen:

Vortag: 2-3 Liter alkoholfreie Flüssigkeit über den Tag verteilt trinken, Salat mit Avocado & Mango, Reis mit Gemüse, Müsli mit Trockenfrüchten/Nüssen/Obst

Frühstück: Obstsalat mit Nüssen, dazu ein Vollkornbrot dünn mit Honig bestrichen.

Während des Laufs: Zusätzliche Sportlernährung wie Energyriegel oder Isodrinks können im Körper zusätzlichen Stress auslösen. Empfehlung daher: Wenn überhaupt nur in den letzten 5-10 Kilometer Cola oder Iso zur Aktivierung letzter Kraftreserven trinken, davor lediglich Wasser.

Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht und Kraftsport betreibt braucht genügend Eiweiß, um Muskelmasse aufzubauen. 1-2g pro kg Körpergewicht sind hierbei ein guter Richtwert. Eine beliebte Methode sind hierbei Proteinshakes, die bei Zeitmangel wirkungsvoll sein können, doch man sollte immer beachten, dass natürliche Lebensmittel einen erheblichen Mehrwert liefern, indem sie zusätzlich mit wertvollen Nährstoffen versorgen. Des Weiteren ist darauf zu achten, vor und nach dem Training zu essen. Trainieren mit leerem Magen kann zwar die Fettverbrennung fördern, ist aber oft hinderlich für die benötigte Energie und Kraftaufwendung.

Daher sollte man auch ca. 1 Stunde vor dem Training eine Kleinigkeit zu sich nehmen.

Nach dem Training benötigt der Körper proteinreiche Nahrung zur Muskelbildung und –stärkung. Ein mögliches Essen nach dem Fitnesstraining könnte daher sein:

  • mageres Rindfleisch mit Bohnen und Pilzen
  • Thunfisch oder Pute auf Salat
  • Bauernbrot mit Quark & Kresse
  • gegrillter Lachs mit dicken Bohnen